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Le régime cétogène

 
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MessagePosté le: Dim 22 Juin - 11:22 (2014)    Sujet du message: Le régime cétogène Répondre en citant

Voici un excellent article du nutritionniste Emilio Sanchez sur le régime cétogène.





Qu’est ce que le régime cétogène ?
Commençons par une définition :

Un régime est cétogène lorsqu’il entraîne une cétogénèse, c’est à dire une production de corps cétoniques dans l’organisme.
D'où viennent ces corps cétoniques ? D’un "emballement" de la lipolyse.
D’une manière générale, les corps cétoniques apparaissent lorsque la dégradation des lipides devient prépondérante dans la production d’énergie. Situation qui se produit lorsque l’organisme est soumis au jeûne ou à une privation totale ou quasi totale de l’apport en glucides. Ils représentent les résidus d’une oxydation incomplète des acides gras. Dans ces conditions, les corps cétoniques sont libérés dans le sang par le foie et constituent une source d’énergie qui devient significative pour certains organes. Résultat d’une adaptation de l’organisme aux privations qu’il subit.
Dans le langage courant le régime cétogène est également appelé "régime sans hydrates de carbone" ou "régime protido-lipidique".



UN PEU D'HISTOIRE
Le régime sans hydrates de carbone n’est pas nouveau. Il était déjà utilisé au début du siècle en tant que traitement contre l’épilepsie ! Auparavant, les médecins avaient constaté que le jeûne permettait de réduire de manière très significative les crises d’épilepsie, surtout chez les enfants. Mais pour des raisons facilement compréhensibles, ce traitement ne pouvait être suivi au long cours. C’est en recherchant une solution alternative, qui permette d’induire un état métabolique proche du jeûne, que le régime cétogène fut élaboré : alimentation sans glucides, riche en graisses et contrôlée en protéines. Mais il est clair qu’un tel régime est difficile à suivre car très privatif surtout pour des enfants. Il serait d'ailleurs devenu marginal depuis l’arrivée des médicaments efficaces dans ce type d’affection. Néanmoins il reste utilisé dans les cas réfractaires aux traitements traditionnels actuels. L’efficacité du régime cétogène n’est pas complètement élucidé mais il semble que les corps cétoniques utilisés par le cerveau exerceraient une action anti-épileptique.
Le régime sans hydrates de carbone pour maigrir est également d’utilisation relativement ancienne mais c’est surtout dans les années 70 qu’il a connu une période de grande popularité grâce au Docteur Atkins. Son livre « Le régime révolutionnaire du Dr Atkins » s’est vendu à des millions d’exemplaires. Le principe consistait à manger à volonté à condition de supprimer toute source de glucides. Ainsi les seuls aliments autorisés étaient les viandes, grasses ou maigres, la charcuterie, les poissons et formages, gras ou maigres, les œufs, la mayonnaise, le beurre, la crème fraîche, les huiles... De tels conseils ont fait bondir les autorités traditionnelles de la nutrition et en particulier l’American Heart Association (l’AHA) qui a dénoncé très violemment ce mode alimentaire en le surnommant « passeport pour l’infarctus ». Dans ce régime, les apports en lipides saturés peuvent être en effet tellement élevés que l’inquiétude est compréhensible. Les recommandations de l’AHA, sensées préserver la santé du système cardiovasculaire, sont plutôt orientées vers l’alimentation pauvre en graisse et riches en féculents. Ce qui, nous le savons maintenant, est loin d'être le modèle idéal. Malgré tout, le Dr Atkins a continué de promouvoir le régime sans glucides en apportant quelques aménagements, dont l’intégration d’une notion de qualité dans les apports lipidiques (notion d'acides gras essentiels), ainsi que l’adoption d’une attitude moins extrêmiste. Malgré cela, il est toujours violemment dénigré par l’AHA ainsi que par la majorité des instances de la diététique.


Ce mode alimentaire n’a rien de magique, il séduit ceux qui veulent perdre du poids rapidement car au début il est courant de s’alléger de 3 à 6 kg dans la première semaine. Mais ce poids perdu correspond principalement à du glycogène, de l’eau et du muscle. Le fait de ne manger aucun aliment glucidique entraîne vite une lassitude et à la longue l’appétit s’émousse. Par conséquent, la prise alimentaire est plus faible qu’en temps normal, du coup l’apport calorique est réduit. D’où l’amaigrissement. L’un des inconvénients de ce régime est la fatigue qu’il entraîne, en grande partie due à la carence en glucose subie par le cerveau. Fatigue qui s’estompe néanmoins généralement au bout de 10 à 15 jours. Durée nécessaire à l’organisme pour s’adapter à cette privation glucidique. Tout ceci pour dire que ce régime est très difficilement adopté au long cours. Il ne résout donc pas le problème fondamental de l’amaigrissement qui est la stabilisation du poids atteint. Car le poids rapidement perdu est repris aussi vite, et souvent avec un petit « bonus ». Conséquence d'un abaissement du métabolisme, facteur aggravant la reprise de masse grasse. 

Au bout de quelque temps, le régime cétogène est retombé dans l’oubli. Pour réapparaître plusieurs fois, à des périodes différentes, sous d’autres noms, grâce à la promotion réalisées par des personnalités très diverses (hommes d’affaires, stars du show biz, écrivains, médecins) dont certaines, très habiles, ont réussi à en retirer de gros bénéfices financiers, grâce à la publication de livres, méthodes ou préparations culinaires.

Dans un registre similaire, se situent les diètes protéiques, où les seuls aliments consommés sont des aliments contenant presque exclusivement des protéines (viandes et poissons très maigres), ou des protéines en poudres. Registre similaire car, ces régimes sont également cétogènes, sauf si l’apport protéique est vraiment très important. Mais ici, la restriction est beaucoup plus sévère car aucun apport de graisse n’est permis. Ils sont beaucoup plus difficiles à suivre et présentent des inconvénients proches de ceux observés lors du jeûne.
Ces modes d’alimentation font donc partie de la panoplie des régimes amaigrissants à effet rapide. Suivis au long cours, ils nécessitent une surveillance médicale, surtout pour les diètes protéiques, car les carences peuvent provoquer de sérieux « dégâts » sans parler des autres inconvénients qui seront décris dans la deuxième partie de l’article, à venir prochainement.
Ces régimes sont accusés de ne pas être très sains et déséquilibrés, ce qui est vrai. Appliqués à la lettre, ils dérèglent le métabolisme, entraînent des carences et peuvent compromettre l'état de santé. Ils ne sont pas compatibles avec la pratique d’une activité physique. Pour ces raisons, il n’est pas recommandé de les suivre sauf cas particuliers.



UTILISATIONS CHEZ LE CULTURISTE
Le culturiste est, par nécessité, très intéressé par les moyens diététiques qui lui permettent de parvenir à une définition musculaire maximale. Les régimes hyper restrictifs sont ainsi légions dans notre milieu avec une attirance compréhensible pour tout ce qui est hyperprotidique et sans gras, ni sucre. Le régime cétogène type Atkins, n’était pas très prisé, car l’apport lipidique faisait « peur ». Du coup, les diètes protéiques étaient très populaires il y a une vingtaine d’année. « Poisson bouilli et blancs d’œuf » était la formule "magique" pour arriver écorché le jour du concours. Ecorché peut-être, mais en subissant malheureusement au passage une fonte musculaire conséquente. De plus, il fallait réellement une sacrée dose de courage et d’abnégation pour tenir et supporter la fatigue pendant plusieurs semaines dans ces conditions infernales : entraînement intense et régime de famine.
C’est d’ailleurs à cause du calvaire qu’impose un tel régime, qu’une nouvelle tendance est apparue dans le début des années 80, avec le maintient des glucides lors de la phase de sèche. Ce fut la révélation de Samir Bannout,  Mr Olympia en 1983, dans un article publié en 1984 dans un magazine américain très connu. L’apport calorique global s’est ainsi élevé. On ne préconisait plus la restriction totale en glucides. Ce qui fut une bonne chose, car on était allé trop loin, mais jusqu'à un certain point, car les critères de définition continuant à évoluer il devenait difficile de gérer son régime. D'où le recours à des "boosters" du métabolisme présentant une réelle toxicité pour l'organisme. Produits qu'il convient d'éviter si l'on souhaite préserver sa santé. L'accession à la définition extrême est possible sans artifices, c'est plus difficile car il est nécessaire d'être beaucoup plus précis et rigoureux tant au niveau de la diététique que de l'entraînement.

Très prochainement nous verrons que malgré ce qui a été énoncé plus haut, le régime sans hydrates de carbone peut avoir sa place dans la préparation du culturiste. Pour cela des aménagements sont nécessaires.
Mais avant d’aborder ces points, il est important de comprendre les mécanismes métaboliques de la cétogénèse afin de mieux les maîtriser. Pour cela un retour sur l’utilisation des différents substrats énergétiques est indispensable. Cette partie très technique intéressera surtout les "geeks" de la physiologie et de la nutrition.







LE MÉTABOLISME ÉNERGÉTIQUE 
Afin de mieux comprendre les fondements du régime cétogène, il est nécessaire de faire une petite révision sur le métabolisme énergétique et particulièrement le processus de la lipolyse. La manière qui me semble la plus judicieuse pour comprendre le principe du régime cétogène est d’étudier l’adaptation de l’organisme au jeûne.
Dans des conditions normales, apport alimentaire comprenant environ 50 à 65% de glucides, l’organisme tire principalement son énergie à partir des glucides puis des lipides. Sachant que les premiers constituent le carburant préférentiel des muscles. La part respective de chacun de ces nutriments variant en fonction de l’activité physique. Si l’intensité est faible, la part des lipides est importante alors que si elle augmente ce sont les glucides qui seront utilisés en priorité. Autre point important, le cerveau, les globules rouges, la médullaire rénale, le cristallin utilisent uniquement le glucose comme source d’énergie.
La mobilisation et l’utilisation des substrats énergétiques dépend essentiellement du métabolisme des glucides. Leur présence ou absence va conditionner l’implication ou la mise en réserve des nutriments énergétiques, glucides, lipides et protéines. Le métabolisme du glucose est dépendant de deux hormones antagonistes, produites par le pancréas : l’insuline et le glucagon. La première est sécrétée lorsque le taux de glucose s’élève, elle permet de le faire pénétrer dans les cellules et de stimuler son stockage. La seconde intervient lorsque le glucose sanguin diminue et permet sa remontée grâce à la mobilisation du glycogène hépatique et également des autres sources d’énergie. L’interaction avec le métabolisme lipidique se joue ici. Car l’insuline est l’hormone qui bloque la dégradation des graisses et qui stimule leur synthèse et leur stockage. Lorsque l’apport en glucides est abondant et dépasse les besoins de l'organisme, la synthèse des graisses de réserve est fortement augmentée.
En revanche, la baisse de l’insuline va au contraire stimuler, par le glucagon mais surtout par l’intermédiaire de l’adrénaline, la mobilisation des lipides. En fait, si dans les processus de stockage (glucides et lipides) l’insuline intervient quasiment seule, plusieurs hormones sont impliquées dans la lipolyse. On distingue : la GH, les catécholamines (adrénaline et noradrénaline), les glucocorticoïdes. La mobilisation de ces agents, activateurs de la libération et utilisation des graisses, permet de fournir à l’organisme du carburant même s’il n’est plus alimenté. On peut ajouter à cette liste un autre élément à fort pouvoir lipolytique : le FNA (ou facteur natruirétique auriculaire) qui est un peptide sécrété par le coeur lors de l'exercice.

Une remarque : les hormones thyroïdiennes sont également impliquées dans la lipolyse, mais généralement leur libération tend à diminuer lorsque l’apport alimentaire et particulièrement en glucides est réduit. Cette diminution est compréhensible car elle permet de limiter la protéolyse. Il s’agit donc d’une réaction protectrice de la part de notre organisme.
On peut donc de manière simplifiée admettre que l’organisme oscille entre deux états, l’état nourri avec stimulation du stockage, et l’état de jeûne avec utilisation des stocks énergétiques. La transition entre ces deux processus dépend en grande partie du taux d’insuline circulant. Lui-même directement lié à l’apport glucidique. Mais pas uniquement, car certains acides aminés stimulent également la production d’insuline.






LA PRODUCTION DE CORPS CÉTONIQUES
Afin de faciliter la compréhension de la cétogénèse, étudions ce qui se passe lors du jeûne. Sans apport alimentaire, l’organisme doit compter sur ses réserves, constituées de glycogène (environ 400 g, 100 g dans le foie et 300 g dans les muscles), de lipides et de protéines. La sécrétion d’insuline s’effondre alors que celle de glucagon augmente obligeant le foie à dégrader sa réserve de glycogène pour libérer du glucose dans le sang afin de maintenir la glycémie nécessaire à l'alimentation du cerveau. Réserve rapidement épuisée, puisqu’elle permet de tenir environ 10 h à condition de ne produire aucun effort important. En cas d’activité physique, le stock s’épuise encore plus vite. Ainsi en situation de jeûne, l’organisme est contraint, pour satisfaire ses besoins en énergie, de faire appel à son autre carburant : les lipides. La principale source de lipides est le tissu adipeux, autrement dit les réserves de graisse. Ces dernières sous l’effet de stimulations hormonales (catécholamines, GH, glucocorticoïdes, glucagon) libèrent leurs acides gras qui vont alimenter les cellules de l’organisme en énergie. Principalement les muscles, le foie et le cœur. Lorsque les réserves glycogéniques sont épuisées, la libération de lipides est accélérée, à tel point que la capacité de l’organisme à les brûler va être dépassée. Et ce sont justement ces molécules issues des acides gras qui n’ont pu entrer dans le processus de combustion qui vont donner naissance aux corps cétoniques, représentés par l’acide acétoacétique, l’acidebéta-hydroxybutyrique et l’acétone. Ces derniers sont libérés dans le sang et vont alimenter les organes en énergie.


QUE DEVIENNENT LES CORPS CÉTONIQUES ?
Les corps cétoniques représentent une source d’énergie utilisable par de nombreux organes, dont les muscles, le cœur et le cerveau. Ce dernier est en effet capable de consommer des corps cétoniques s’il n’a plus assez de glucose disponible. Cette adaptation intervient au bout de quelques jours de privation totale de glucides, permettant au cerveau de réduire ainsi sa consommation de glucose de 75% (30 g au lieu de 120 g/jour). Ce qui constitue un élément très intéressant puisqu’à partir de là, les besoins en glucose de l’organisme diminuent considérablement. Diminuant du même coup la protéolyse musculaire, comme nous le verrons plus loin.
Les corps cétoniques de par leur structure, sont solubles dans l’eau, ils sont ainsi plus diffusibles que les acides gras et de ce fait fournissent une part importante d’énergie aux muscles. Leur valeur calorique est de 7 Calories par gramme. Une partie des corps cétoniques produit est rejetée dans les urines et la sueur. On élimine ainsi des calories sans effort. Mais en réalité, cette perte est faible et ne peut représenter que 100 Calories au maximum par jour. Autre détail, l’haleine prend une odeur d’acétone assez désagréable. D’où l’intérêt de boire abondamment afin de favoriser le drainage rénal de ces composés.






LE BESOIN EN GLUCOSE EST TOUJOURS NÉCESSAIRE 
L’organisme a toujours besoin de glucose pour satisfaire les besoins de ses organes gluco-dépendants dont le cerveau. Il parvient à s’adapter à l’absence d’apport glucidique en réduisant ses besoins mais sans les annuler. Ainsi, sans apport de glucides et malgré l’utilisation des acides gras et des corps cétoniques, il reste une production de glucose dans l’organisme. Glucose nécessaire au déroulement de certaines réaction chimiques et à quelques organes, dont les globules rouges. Mais d’où provient ce glucose endogène ? Tout simplement des acides aminés (60%), des triglycérides (10%) par leur fraction glycérol et de l’acide lactique (30%). Ce phénomène, qui est un recyclage de composés non glucidiques, réalisé par le foie est appelé la néoglucogénèse.
Par conséquent, notre organisme est capable de réaliser la synthèse de glucose à partir des protéines et des lipides de réserve (muscles, organes, tissu adipeux). Ce qui signifie que même sans aucun apport alimentaire il y a toujours du glucose circulant dans le sang. Le taux de la glycémie diminue au fur à mesure que se prolonge le jeûne, il passe de 1 g/litre à une valeur minimale d’environ 0,45 g/litre. L’inconvénient est que les protéines sont plus grandes pourvoyeuses de glucose que les lipides. Et c’est bien ce qui se passe au début du jeûne où la protéolyse musculaire correspond à une perte d’environ 75 g par jour. Ce qui signifie que nos muscles sont « cannibalisés » plus rapidement que nos réserves de graisse, du moins dans un premier temps. Ensuite, la capacité du cerveau, et des autres organes gluco-dépendants, à utiliser les corps cétoniques permet de diminuer la production de glucose et donc la contribution des protéines. Ce point est important et montre le rôle d’épargne protéique joué par les corps cétoniques. La cétogénèse contribuerait à ramener la balance azotée, d’une valeur franchement négative en début de jeûne, à une valeur proche de zéro au bout de quelques jours. En clair il y a diminution du catabolisme par l’intervention des corps cétoniques.


Dans le prochain article, nous complèterons ces informations et aborderons l'aspect pratique. Nous verrons également que des modifications au régime cétogène classique, notamment par la notion d'apports cycliques, doivent être apportées afin de l’adapter aux besoins du culturiste.


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MessagePosté le: Dim 22 Juin - 11:22 (2014)    Sujet du message: Publicité

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MessagePosté le: Dim 22 Juin - 11:26 (2014)    Sujet du message: Le régime cétogène Répondre en citant

Et voici la seconde partie du même auteur, toujours aussi intéressante :



Perdre du poids est« facile », techniquement parlant bien sûr, car réduire son apport alimentaire suffit à s’alléger de quelques kilos. Par contre, parvenir à un niveau de définition extrême, comme le requièrent les standards actuels de la compétition culturiste demande une approche diététique différente des recommandations conventionnelles. Il existe de nombreuses méthodes de préparation. L’une d’entre elles fait appel au régime cétogène selon une modalité particulière : l’alternance des phases de restriction et de recharge.



rappels sur le regime cetogène
Dernièrement, nous avons évoqué les adaptations métaboliques engendrées par le régime cétogène. Rappelons brièvement les points principaux. Le régime cétogène est un régime où l’apport en glucides est très réduit voire nul alors que les apports protéiques et lipidiques sont conservés. Ceci permet d’abaisser la sécrétion d’insuline et par conséquent de stimuler la dégradation et la libération des graisses de réserves, utilisées alors comme source d’énergie principale au bout de quelques jours. Cette libération massive de lipides dépasse les capacités de combustion de l’organisme qui produit, à partir d’acides gras incomplètement brûlés, les corps cétoniques. Ceux-ci représentent un carburant qui sera utilisé par les muscles, le cœur, les reins, le cerveau. Grâce à eux, ce dernier, après adaptation, peut réduire sa consommation de glucose. Cette adaptation contribue à limiter le catabolisme des protéines qui, au début de la restriction, sont dégradées et converties en glucose.


Le but du régime cétogène est de « forcer » l’organisme à utiliser les lipides comme source d’énergie principale et ainsi à consommer ses stocks de graisse. C’est lorsque la libération d’insuline est minimale que la dégradation des graisses est maximale. D’où la restriction en glucides. Mais nous savons néanmoins que certains acides aminés stimulent également la sécrétion d’insuline. D’où la recommandation, lors d’un régime cétogène, de ne pas abuser des protéines qui peuvent perturber l’état de cétogénèse et ainsi limiter la lipolyse. Abus très courant en pratique, car on a tendance à compenser la diminution des glucides par trop de protéines. Quant aux lipides, ils interviennent peu sur le taux d’insuline, leur apport ne devrait donc pas influencer la cétogénèse.






Culturisme et régimes
Le culturiste est, par nécessité, très intéressé par les moyens diététiques qui lui permettent de parvenir à une définition musculaire maximale. Les régimes hyper restrictifs sont ainsi légions dans notre milieu avec une attirance compréhensible pour tout ce qui est hyperprotidique, sans gras ni sucre. Les diètes protéiques étaient très populaires il y a un peu plus d’une quinzaine d’années (elles ont actuellement toujours leurs adeptes). « Poisson bouilli et blancs d’œuf » était la formule standard pour tenter d’arriver écorché le jour du concours. Ecorché certes mais auprix d’une fonte musculaire significative voire catastrophique chez certains. Dans tous les cas, il faut réellement une sacrée dose de courage et d’abnégation pour tenir le choc pendant plusieurs semaines dans ces conditions infernales : entraînement intense et régime de famine.


C’est d’ailleurs à cause du calvaire qu’impose un tel régime, qu’une nouvelle tendance est apparue vers le milieu des années 80, avec le maintient des glucides lors de la phase de « sèche ». L’apport calorique global s’est ainsi élevé. On parlait alors de régime hypocalorique équilibré avec protéines et glucides mais, la phobie des graisses aidant, toujours sans lipides. Cependant certains champions ont un peu exagéré en prétendant qu’ils consommaient, lors de leur régime de « sèche », des apports en hydrates de carbone trop élevés pour être vrais, si élevés que certains ne parviennent même pas à atteindre de tels taux en prise de poids. Il est effectivement possible de sécher en mangeant beaucoup de glucides si l’on possède un métabolisme très rapide (cas typique des vrais ectomorphes). Sinon il faut apprendre à gérer ses apports selon le bon timing.


Régime cetogene cyclique
Quelle stratégie est la plus efficace ? Avec ou sans glucides ? Difficile de répondre, car les deux ont leurs partisans et opposants avec leurs propres arguments ; mais surtout parce que le problème ne se pose pas réellement en termes aussi simples. Chaque cas étant particulier, il n’est pas possible de poser un modèle universel. Faut-il opposer les régimes riches ou modérés en glucides à ceux qui en sont dépourvus ? Je ne pense pas, car le plus important est le résultat expérimenté et constaté par l’athlète. Tout doit passer par l’étude et l’observation du terrain en tenant compte des aspects physiologiques et psychologiques.


Certains se sentiront bien et auront d’excellents résultats avec des apports en glucides importants alors que d’autres seront contraints de les réduire un maximum. Il faut également tenir compte du fait que rien ne fonctionne éternellement, grâce ou à cause du principe d’adaptation que développe l’organisme devant toute situation. D’où l’importance d’un suivi personnalisé. Ce qui est néanmoins certain, c’est qu’un régime sans hydrates de carbone suivi au long court est incompatible avec une activité physique intense, grosse consommatrice de glucose. Chez le culturiste, ce régime ne peut donc pas être envisagé comme modèle alimentaire quotidien en phase de définition. Faute de quoi, la fonte musculaire est assurée. Mais dans la pratique, force est de constater que, pour bon nombre d’athlètes, des quantités de glucides même modérées ne semblent pas permettre de déloger la graisse des zones récalcitrantes. Il peut être alors nécessaire de passer par des phases très restreintes en glucides pour obtenir un relief musculaire satisfaisant. La situation comprend ainsi deux contraintes opposées : manger peu de glucides pour éliminer un maximum de gras, et la nécessité d’en consommer pour faire des séances intenses et éviter le catabolisme. C’est pour tenter de répondre à cette problématique qu’est apparu le régime cétogène cyclique, où s’alternent des phases sans glucides (régime cétogène) avec des phases hyperglucidiques. On parle également de phases de décharge et de recharge glucidiques. Cette technique permettrait, lors des « recharges », de stimuler l’anabolisme entre les périodes de restriction afin d’éviter ou, soyons plus réaliste, limiter le catabolisme. Il faut en effet bien garder à l’esprit que tout régime restrictif, quelle que soit sa composition, induit un catabolisme. Toute la difficulté du régime sera de trouver la combinaison optimale qui permettra de perdre un maximum de graisse tout en sauvegardant au mieux son capital musculaire.


Les préconisations des précurseurs du régime cétogène cyclique (Dan Duchaine et Mauro DiPasquale) sont d’alterner successivement 5 jours sans glucides et 2 jours avec une alimentation hyperglucidique. Pourquoi, 5 et 2 jours ? Tout simplement, car cela correspond au schéma de la semaine et qu’il est pratique de réserver la phase de « réalimentation »pour le week-end. 

Mais ce modèle ne doit pas être aussi figé, car en général, il est souvent nécessaire de varier les périodes de décharge-recharge en fonction de l’athlète. Ainsi, il sera possible de faire trois jours sans glucides et un jour de recharge chez celui qui n’aura pas trop de mal à sécher. Mais dans le cas inverse, un schéma du type six à huit jours de décharge suivis d’un seul jour de recharge pourra s’avérer nécessaire. Il existe de nombreuses possibilités, dépendantes de chaque cas particulier et de l’objectif poursuivi.






apports nutritionnels
Le régime cétogène cyclique se décompose en deux phases se succédant alternativement : la phase hypoglucidique, ou régime prodito-lipidique, qui correspond au déclenchement de la cétogénèse et le phase hyperglucidique (et par conséquent hypolipidique et normo-protidique) ou phase de recharge. Examinons la structure alimentaire de chaque phase.




PREMIÈRE PHASE : Restriction glucidique ou phase cétogène

Le régime cétogène se caractérise par des apports alimentaires relativement peu variés. Les aliments d’origine animale sont privilégiés, car très pauvres ou dépourvus de glucides. Par contre, les sources d’hydrates de carbone sont très limitées, voire supprimées. Sont concernés, les céréales, le pain, les légumes secs, les fruits et les légumes. Ce qui constitue un des inconvénients majeurs de ce genre de régime, car il restreint des sources de micronutriments et de fibres très utiles. D’où la nécessité d’orienter ses choix de manière judicieuse, car comme le précise l’encadré, certains effets indésirables peuvent survenir avec un tel régime, surtout si certains points ne sont pas respectés.
Ici comme dans tout régime, il est impératif de fournir à l’organisme les éléments qui lui sont essentiels : les protéines, les acides gras essentiels, les vitamines, minéraux et oligo-éléments. Il peut être nécessaire, si ces conditions ne sont pas respectées, ce qui généralement le cas, de compléter les apports en nutriments essentiels par une supplémentation étudiée et suivie médicalement. Voyons le détail des différents apports ennutriments énergétiques :


Apports énergétiques :
Comme pour tout régime amaigrissant il est nécessaire de réduire l’apport calorique en dessous de l’apport de maintenance. Cette réduction ne doit pas cependant être excessive sous peine d’arriver rapidement à un palier de stagnation. En principe, il est conseillé de ne pas diminuer son apport calorique de maintien de plus de 800 Calories par jour, car au delà le catabolisme devient trop important. Contrairement à ce qui est parfois avancé, il n’est pas possible de consommer plus de calories que l’on en dépense et maigrir grâce à un régime cétogène. S’il est vrai qu’une fraction des corps cétoniques est éliminée dans la sueur et l’urine, il faut savoir qu’elle ne peut dépasser plus de 100 Calories par jour. Ce qui reste négligeable, car à ce rythme, il faudrait en effet près de trois mois pour espérer perdre 1 kilo de gras.


Apports en protéines :
L’apport protéique est essentiel, il doit être suffisant pour limiter le catabolisme musculaire, surtout au début du régime, période ou la dégradation protéique est maximale, sans devenir excessif, car risquant de compromettre la cétogénèse.
Il peut varier autour de 2 à 3 g par kg et par jour chez le culturiste, en fonction de l'apport énergétique global, du taux de glucides et de l’intensité de l’entraînement. Les sources de protéines conseillées sont les viandes (ne dépassant pas un taux de matière grasse de 15%, volaille, lapin, cheval, filet de porc, boeuf), le poisson (gras et maigre), les œufs (en limitant éventuellement les jaunes si nécessaire), le fromage sec à moins de 30% de matière grasse.


Apports en glucides :
Ils sont très faibles pour déclencher la cétogénèse, généralement inférieurs à 100g voire à 50 g par jour. Il est déconseillé de les supprimer totalement, ce qui est malheureusement trop souvent pratiqué. La recommandation ici est de privilégier les aliments présentant le meilleur rapport « volume/teneur en glucides » comme les légumes tels que salades, concombre, champignons, haricots verts, épinards. Il est ainsi possible d’en consommer une quantité conséquente sans dépasser les 50 g de glucides par jour. Leur présence est très utile à plus d’un titre. Tout d’abord, ils représentent une source intéressante en minéraux, vitamines et phytomicronutriments, dont les rôles bénéfiques sur la santé sont de plus en plus reconnus. Ensuite, leur effet ballast améliore la sensation de satiété. Enfin, ils assurent un apport très utile en fibres.


Apports en lipides :
Les lipides sont nécessaires, d’une part pour fournir les acides gras essentiels et d'autre part, car ils permettent de contrôler la baisse de l’apport calorique. Sans eux, ce dernier serait beaucoup trop faible. Avec un apport trop bas, combiné à des séances d’entraînement intensives, un culturiste, surtout si c’est un gros gabarit, verra ses muscles s’aplanir et fondre rapidement, son métabolisme de base chutera et la perte de gras sera pénible et laborieuse.
Des apports caloriques trop bas sont à éviter absolument si l’on désire maigrir efficacement. La privation hyper draconienne place l’organisme en état de famine et donc en danger pour sa survie. Pour lutter, il abaisse fortement ses dépenses caloriques, et résiste à l’amaigrissement. Très souvent, lors d’un régime, lorsque l’on ne parvient pas à franchir un palier, le fait de manger un peu plus relance le métabolisme de base, permettant de mieux maigrir par la suite.
Le but de l’apport lipidique est donc d’optimiser l’apport énergétique afin d’éviter la chute du métabolisme de base et indirectement de contribuer à limiter le catabolisme musculaire, sans entraver la cétogénèse. Il est possible de consommer un apport compris entre 30 et 60% de l’apport calorique total. Ces chiffres qui semblent élevés ne le sont pas en réalité, car il faut garder à l’esprit que l’apport calorique est faible.
Les sources de lipides à privilégier sont les sources d’acides gras essentiels et mono-insaturés, donc huiles d’olive, de colza, de soja, de noix, de lin, de chanvre, de germe de blé... A limiter, sans forcément supprimer, le beurre, la crème, la margarine (de préférence contenant des oméga 3).
Les fruits oléagineux, comme l’avocat et les olives, sont intéressants car riches en lipides mono et polyinsaturés. Remarque similaire pour les fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes) qui en plus constituent une source de protéines non négligeable.
La majoration des acides gras essentiels au détriment des acides gras saturés semble faciliter l’amaigrissement. Mais attention à ne pas supprimer ces derniers.






SECONDE PHASE : RECHARGE GLUCIDIQUE
Cette phase est plus simple à gérer en ce sens qu’il n’y a pas de réelle restriction puisqu’il s’agit ici de reconstituer ses stocks de glycogène « vidés » lors de la phase précédente. Deux méthodes pratiquées : manger selon ses envies et sans restriction ou déterminer les apports optimum afin de « maximiser » la surcompensation glycogénique et éviter la prise de gras. La première méthode est certainement agréable mais elle présente le risque que l’athlète exagère sa consommation d’aliments gras, ce qui ne concourt certainement pas à remplir le but poursuivi :la reconstitution du glycogène et la stimulation de l’anabolisme grâce à l’augmentation de la sécrétion d’insuline. Théoriquement, il est nécessaire de consommer de 8 à 10 g de glucides par kg afin de se recharger efficacement. De plus l’apport calorique, s’il est excessif perturbera la perte de graisse globale. Fixer un cadre d’apports théoriquement conseillés peut, du moins dans un premier temps permettre d’estimer les quantités nécessaires. Ensuite, chacun pourra, en fonction des résultats de ses expériences, élaborer ce qui lui convient le mieux.


Apports en protéines :
Ils diminuent pour atteindre 15 à 20% maximum de l’apport calorique total. Cette diminution est logique et nécessaire puisque les glucides sont augmentés.


Apports en glucides :
L’apport conseillé est de 8 à 10 g par kg le premier jour de recharge. Le deuxième jour, il peut être nécessaire de descendre à 5 à 6 g par kg selon les tempéraments. Les aliments privilégiés sont les sources de glucides à index glycémique élevé et moyen le premier jour, pour passer à des index de moyens à faibles le second.


Apports en lipides :
Comme pour les protéines, les apports en lipides doivent être diminués et représenter de 10à 15% de l’apport calorique total. Toujours en veillant à consommer les sources en acides gras essentiels de manière prioritaire.


Exemple pratique
Afin d’illustrer ce qui précède prenons l’exemple d’un athlète de 80 kg consommant à l’équilibre 3000 Calories et qui démarre un régime cyclique sur le modèle classique de 7 jours, soit 5 jours de restriction et 2jours de recharge. Pour commencer son apport énergétique passerait autour de 2500 Calories en phase restrictive et 3500 voire 4000 Calories en phase de recharge. Le timing pourrait être le suivant :
  • Du lundi au vendredi jusqu'à la fin de la séance d’entraînement : phase restrictive en glucides.
  • Le vendredi, immédiatement après la séance, afin de profiter de la fenêtre métabolique favorable, prise d’environ 50 g de glucides à fort index glycémique associé éventuellement à des protéines (20-30 g).
  • Une à deux heures après, prise d’un repas riches en glucides, dont les quantités seront comprises entre 50 et 100 g (déterminées en fonction de la condition et du métabolisme de l'athlète
  • Deux heures après : même chose.

Par la suite, il est possible soit de continuer les prises de glucides toutes les deux heures, soit d’espacer les repas, plus conséquents, sur une durée plus longue. L’important, après les premières heures, étant la quantité totale de glucides consommés plus que la manière de les consommer.
Pour le soir deux options, en fonction des habitudes et des possibilités de chacun, soit manger durant la nuit (une à deux fois), soit prendre un dernier repas avant le coucher, composé de glucides à index faibles, associés à des protéines et des lipides, afin de ralentir la digestion et de bénéficier d’une diffusion de glucose plus étalée dans le temps.
La recharge continuera le dimanche avec un taux de glucides plus faible que la veille et prendra finle dimanche à l’heure où elle avait commencé le vendredi. Ainsi, si elle avait démarré le vendredi à 17h, elle finira le dimanche à17h. A partir de là le régime restrictif recommence jusqu’au vendredi d’après.
La recharge permet de démarrer la semaine avec des muscles gorgés de glycogène et ainsi de faire des séances intenses et productives le lundi et le mardi. Les suivantes nécessiteront de réduire un peu l’intensité. Lorsque les cycles comprennent des durées différentes de 5 et 2 jours, le principe est le même : placer les séances les plus intenses les jours qui suivent la recharge.
Ceci constitue donc un cycle à répéter chaque semaine avec alternance de phases cétogènes et phases de recharges glucidiques. Cet exemple ne constitue pas un protocole absolu qui conviendrait à tout le monde mais seulement une illustration de la méthode. Chacun devra adapter ce modèle en fonction de son niveau, sa condition, sa progression, ses objectifs, en variant la composition du régime et/ou la fréquence des cycles.







Effets secondaires du regime cetogene
Le régime cétogène peut présenter certains effets indésirables qu’il convient de connaître. Rappelons qu’avant d’entreprendre un régime de ce type il est impératif de demander un avis médical. Car seul un médecin sera en mesure de juger et de déterminer l’indication ou les contre-indications éventuelles. En aucun cas, le régime cétogène classique ou cyclique ne doit être suivi pendant une période prolongée sans supervision, ni suivi.

Carences
Le premier risque est celui de carence en certains nutriments et micro-nutriments. Il s’avère que les choix alimentaires très limités lors de la restriction glucidique, empêchent la couverture des besoins en plusieurs vitamines, minéraux et oligo-éléments. Citons les vitamines du groupe B (B1, B3, B6, B9), la vitamine C, le magnésium, le potassium, le calcium, le zinc. L’absence de fibres est courant, d’où les problèmes de constipation parfois sérieux.

Cholestérol
L’apport de cholestérol, par une consommation importante de viandes, d’abats, d’œufs, de fromages, de beurre, peut atteindre des valeurs élevées. Jusqu'à 2000 mg, alors qu’il est recommandé de ne pas dépasser 500 mg. Pour les mêmes raisons, l’apport d’acides gras saturés peut également devenir problématique. Bien que la durée du régime soit limitée dans le temps, il est prudent de tenir compte de ce point surtout chez les sujets présentant des troubles du métabolisme lipidique. Néanmoins, cet inconvénient peut être évité si la majeure partie des sources protéiques alimentaires sont constituées par le poisson (gras et maigre), les viandes de volaille, de lapin, de cheval. Le bœuf, le mouton, le fromage sec seront limités. Il est recommandé de privilégier les sources de lipides monoinsaturés (olive et colza) et polyinsaturés, principalement les sources d’acides gras essentiels (soja, noix, colza, lin, chanvre...).

Acide urique
Le régime cétogène est également accusé de faire monter le taux sanguin d’acide urique. Phénomène réel qui s’observe principalement dans le cas du régime strict, c’est à dire sans aucun apport de glucide. La cause semble être due aux corps cétoniques qui diminuent l’excrétion de l’acide urique. Il s’agit d’un problème de compétition au niveau de l’élimination rénale entre ces deux déchets. L’acide urique, s’il augmente trop, peut précipiter et former des cristaux qui se logent dans les articulations causant des phénomènes inflammatoires très douloureux. La consommation de glucides évite ce genre de problème.

Acidification
Les corps cétoniques acidifient le sang, ce qui constitue un phénomène indésirable. D’une part, car cela favorise l’acidification des urines avec risque de développer des calculs rénaux surtout si l’on ne s’hydrate pas suffisamment. Boire abondamment est donc essentiel. D’autre part, car l’acidité contribue à augmenter le catabolisme musculaire et la décalcification osseuse. La consommation d’aliments alcalinisants, dont les légumes, est vivement recommandée. Les boissons bicarbonatées peuvent également être conseillées ainsi que des compléments alcalinisants. Lors du régime cétogène cyclique, les périodes de recharge glucidiques contribuent à rehausser le pH sanguin.


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ludo
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MessagePosté le: Sam 12 Juil - 10:42 (2014)    Sujet du message: Le régime cétogène Répondre en citant

Très intéressant mais l'alcool dans tout ça?
Non je déconne ça na pas l'air facile et ça doit être assez contraignant. Mais bon faut savoir ce qu'on veut!!!!
APEROOOOOO
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MessagePosté le: Mar 15 Juil - 19:04 (2014)    Sujet du message: Le régime cétogène Répondre en citant

@ Ludo : l'apéro, c'est pas pour les abdos... ^^ 
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Alexis
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MessagePosté le: Ven 18 Juil - 22:42 (2014)    Sujet du message: Le régime cétogène Répondre en citant

Apéro chips granola and co !!!!
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MessagePosté le: Aujourd’hui à 13:01 (2017)    Sujet du message: Le régime cétogène

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